Ficha Técnica

Título: Eat Healthy – Guião para estudantes universitários

Capítulos: Alexandra Costa, Ana Rita Oliveira, Andreia Silva, Catarina Valente, Diana Raya, Filipa Couto, Hugo Vieira, Inês Leite, Joana Martins, José Rui Andrade, Lorena Estrada, Mariana Correia, Mariana Maia, Raquel Sousa, Rui Pedro Freitas, Rui Salvador Pereira, Sandra Gonçalves e Sara Pereira

Coordenação Científica: Cláudia Silva

Coordenação Editorial: Gabinete de Relações Internacionais da Universidade Fernando Pessoa

Logótipo: Alexandra Costa

ISBN: 978-989-643-149-5

Licença

Atribuição-NãoComercial-SemDerivações 4.0 Internacional (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/deed.pt)

Catalogação na Publicação

EAT HEALTHY

Eat Healthy [Documento eletrónico] : Guião para estudantes universitários / Alexandra Costa... [et al.]; coord. científica Cláudia Silva; coord. editorial Gabinete de Relações Internacionais da Universidade Fernando Pessoa. – eBook. – Porto : Gabinete de Relações Internacionais da Universidade Fernando Pessoa, 2018

ISBN 978-989-643-149-5

Nutrição / Dieta e alimentação / Géneros alimentícios – Processos de preparação e de conservação

CDU 612.39

613.2

641.4

Introdução

Por Cláudia Silva

A informação é fundamental para a melhoria dos conhecimentos que permitem a adoção de escolhas de vida mais saudáveis. A alimentação segura, sustentável e, naturalmente, saudável é um dos fatores ambientais que contribui inequivocamente para a redução de riscos evitáveis de doenças crónicas, metabólicas e degenerativas contribuindo, desta forma, para a redução das principais causas de doença e morte, maximizando a longevidade das futuras gerações, melhorando a qualidade de vida e minimizando os custos dos cuidados de saúde.

Este eBook pretende ser uma ferramenta de promoção de hábitos alimentares saudáveis facilitadora da integração dos alunos internacionais que estudam em Portugal. A sua elaboração teve o contributo dos alunos do 4.º ano de Ciências da Nutrição do ano letivo de 2016/2017 da Universidade Fernando Pessoa (UFP) e de duas alunas de intercâmbio da Universidad de Guanajuato, México, bem como do Gabinete de Relações Internacionais da UFP. Os autores encontram-se listados em cada parte do eBook.

O documento encontra-se dividido em várias partes que descrevem as regras para uma alimentação saudável; a descrição e os princípios da dieta mediterrânica; as regras de rotulagem e a interpretação dos rótulos dos alimentos; os cuidados com a conservação dos alimentos, passando pela arrumação do frigorífico; a higienização das mãos, utensílios e alimentos e a sua correta manipulação; o combate ao desperdício alimentar; a escolha sustentável de alimentos frescos (pescado, frutas e hortícolas) de acordo com a sazonalidade; finalizando com os equivalentes nas diferentes regiões do mundo.

Esperamos ter contribuído para a melhoria do conhecimento e que este seja o motor da adoção de um estilo de vida mais saudável!

I. Regras para uma alimentação saudável

Por Sandra Gonçalves, Alexandra Costa, Mariana Maia

Faça uma alimentação saudável: equilibrada, variada e completa.

Tome sempre o pequeno-almoço a iniciar o dia para ter energia.

Faça cinco a seis refeições diárias.

Inicie sempre o almoço e o jantar com sopa.

Faça as suas refeições em locais calmos. Mastigue e insalive bem os alimentos.

Evite alimentos ricos em gordura e modere o consumo de gordura na confeção e nos temperos do prato.

Evite o consumo de alimentos salgados. Não leve o saleiro para a mesa. Substitua o sal por ervas aromáticas e especiarias.

Mantenha um peso adequado. Se necessário, procure a ajuda de um nutricionista.

Não se esqueça do cálcio: ele é fundamental para a saúde óssea. Consuma produtos lácteos, vegetais de folha verde escura, sardinhas, frutos secos.

Escolha sempre alimentos ricos em fibra e pouco refinados, como os cereais integrais e derivados, hortícolas, leguminosas. A fibra ajuda a regular o funcionamento dos intestinos, aumenta a sensação de plenitude gástrica, inibe absorção do colesterol e de outras substâncias tóxicas.

Evite o recurso a pré-cozinhados, snacks e refrigerantes.

Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

Exemplo de refeição saudável:

Imagem 1: Autores.

Ingredientes (2 pessoas):

- 2 postas de salmão

- 8 a 10 batatas pequenas pré-cozidas

- 400g de grelos

- 4 dentes de alho

- sumo de limão, sal, azeite, bicarbonato de sódio e alecrim q.b.

Preparação:

- Previamente, temperar as postas de salmão com sumo de limão, sal e alho e cozer as batatas com casca. Quando estas estiverem cozidas, colocá-las num tabuleiro para ir ao forno e adicionar azeite, alho e alecrim.

- Numa panela grande, colocar água a ferver com um pouco de sal. Quando estiver a ferver, juntar os grelos e uma pitada de bicarbonato de sódio. Depois de cozidos, saltear os grelos em azeite e alho picado.

- As postas de salmão devem ser grelhadas minutos antes de retirar as batatas do forno.

Fontes de alimentos

Frutas

As frutas são ricas em vitaminas e minerais e, pelo seu sabor adocicado, permitem regular a necessidade de ingerir produtos açucarados depois do almoço e jantar.

Para sobremesa, substitua os tradicionais bolos por uma peça de fruta!

Opte pela fruta da época!

Vegetais (hortícolas)

O seu prato deve ser constituído, maioritariamente, por hortícolas como abóbora, nabo, cenoura, chuchu, alface, agrião, espargo, pepino, tomate, cebola, beringela, curgete, aipo, pimento, brócolos, espinafres, entre outros.

Não se esqueça de incluir a sopa ao almoço e ao jantar!

Opte pelos hortícolas da época!

As batatas não entram neste grupo!

Proteínas

A carne, o pescado e os ovos são fontes proteicas completas que pode incluir no seu prato. Prefira as carnes brancas, como o peru e o frango, e tente alternar entre o peixe e a carne ao almoço e ao jantar.

As leguminosas, apesar de conterem proteínas de elevada qualidade, são incompletas. No entanto, quando utilizadas em simultâneo com cereais e derivados, podem ser uma alternativa à carne, pois já conseguimos obter proteínas completas.

Evite os enchidos e outros produtos cárneos processados!

Opte por métodos culinários saudáveis como os cozidos, os grelhados e os guisados!

Gorduras

Opte pelos óleos saudáveis, como o azeite, na confeção dos seus pratos e para temperar as suas saladas.

Limite o consumo de manteiga e evite as gorduras trans!

Hidratos de carbono

Como fonte de hidratos de carbono, opte pelos cereais integrais, por exemplo massa ou arroz.

Limite os cereais muito refinados como o pão e o arroz brancos!

As batatas estão incluídas neste grupo.

Água

A água faz parte da composição de quase todos os alimentos e é imprescindível à vida. Por isso é fundamental que a beba em abundância (entre um litro e meio e dois litros por dia). Hidrate-se ao longo do dia!

Evite substituir a água por refrigerantes!

Uma boa forma de substituir as bebidas açucaradas é beber infusões ou chás (de preferência sem açúcar) durante o almoço e o jantar!

II. Dieta Mediterrânica

Por Andreia Silva, Mariana Correia, Sara Pereira

O que é a Dieta Mediterrânica?

- É um estilo de vida considerada Património Imaterial da Humanidade pela Organização das Nações Unidas para a Educação, Ciência e Cultura (UNESCO);

- Reflete a forma como as populações da zona geográfica junto ao Mar Mediterrânico, zona de grande e marcada importância histórica, desenvolveram a sua alimentação;

- Portugal, apesar de não ser um país do Mediterrâneo, partilha características e práticas sociais e culturais semelhantes aos países integrantes dessa área geográfica;

- É um modelo alimentar, de referência mundial, para a manutenção da saúde e prevenção de doenças;

- Boa nutrição, produção local, biodiversidade e cultura estão relacionadas com um reduzido impacto no meio ambiente;

- Valoriza a capacidade de oferecer diversidade à mesa, tradição gastronómica considerando a variação sazonal, e o conhecimento culinário, sendo este e a sua transmissão uma ferramenta importante da cultura;

- As principais técnicas de confeção utilizadas são os cozidos, guisados e estufados, componentes tradicionais associadas às diversas sopas e caldos, aos ensopados e às caldeiradas, privilegiando a adição de produtos hortícolas e leguminosas, com pouca quantidade de carne ou peixe, temperados, essencialmente, com azeite e condimentados com ervas aromáticas;

- Não se rege apenas pelos princípios de uma alimentação saudável e valor nutricional dos alimentos, mas também realça a importância de alcançar o sabor desejado e aumentar o grau de satisfação e envolvência das pessoas que partilham a mesma refeição.

10 Princípios da Dieta Mediterrânica

- Frugalidade e utilização de uma cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrimentos, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;

- Elevado consumo de produtos vegetais, em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, de preferência integrais ou de mistura, leguminosas secas e frescas como diversos tipos de feijão ou lentilhas, frutos secos e oleaginosos;

- Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época. Os produtos mais frescos e pouco processados industrialmente concentram mais nutrimentos e são mais económicos;

- Consumo de azeite como principal fonte de gordura usada na confeção e tempero de alimentos;

- Consumo moderado de laticínios;

- Utilização de temperos saudáveis como ervas aromáticas, alho e cebola em detrimento do sal, sem perdermos a diversidade de aromas e sabores;

- Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas. As carnes brancas também são privilegiadas em relação às vermelhas, que devem ser consumidas ocasionalmente;

- Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;

- Boa hidratação, sendo a água a principal bebida ao longo do dia. Consumo também de infusões de ervas (sem adição de açúcar), muito presentes em todas culturas mediterrânicas;

- O convívio à volta da mesa, com tempo para saborear devagar os alimentos, deve existir como parte de um padrão alimentar saudável (Barros et al., s.d.).

A Pirâmide da Dieta Mediterrânica

- É um guia alimentar e a mais atual representação;

- Dá especial importância às proporções e frequência de ingestão;

- Permite orientar as escolhas da população adulta saudável, devendo ser adaptada às necessidades específicas das crianças, grávidas e outras situações relacionadas com a saúde;

- É uma maneira fácil e apelativa de expor os princípios gerais que caracterizam este padrão alimentar;

- Os diversos alimentos estão expostos por grupos, que se dividem segundo a frequência diária, semanal ou ocasional;

- Os alimentos que devem ser mais consumidos estão representados na maior secção da pirâmide – na base –, e os que devem ser consumidos preferencialmente em festividades ou de forma ocasional aparecem na menor secção – no cimo da pirâmide;

- Contribui para a elaboração de ferramentas educacionais na promoção desta dieta, podendo ser adaptada às realidades específicas de cada país e região.

Imagem 2: Bach-Faig et al. (2011).

Esquema 1: Distribuição das porções segundo a Pirâmide da Dieta Mediterrânica (Bach-Faig et al., 2011).

Base

A adoção de um estilo de vida saudável é uma das mais significativas inovações da pirâmide, que inclui:

- Moderação: as porções dos alimentos devem ser moderadas e adaptadas às necessidades energéticas;

- Socialização: a convivência é importante para o valor social e cultural da refeição, para além dos aspetos nutricionais. Cozinhar, partilhar a mesa e a comida com família e amigos é um importante suporte comunitário;

- Cozinhar: é uma atividade relaxante e divertida que deve ser feita com tempo e espaço, de preferência realizada com família e amigos;

- Sazonalidade, biodiversidade, sustentabilidade, produtos locais e tradicionais: realçam como esta dieta é compatível com o desenvolvimento de uma alimentação sustentável no presente e no futuro. A preferência pelo consumo de produtos sazonais, frescos e pouco processados aumenta o conteúdo nutricional dos alimentos;

- Atividade física: deve ser praticada regular e moderadamente (pelo menos 30 minutos por dia) para haver um balanço energético correto, que permita a manutenção do peso corporal e outros benefícios na saúde. Praticar atividades físicas no exterior e com companhia torna esta prática mais agradável;

- Descanso: dormir bem é um ponto extremamente importante para um estilo de vida saudável.

Ao longo do dia

- Deve ser garantida uma hidratação adequada para manter o equilíbrio de água corporal – este varia consoante a idade, atividade física, características pessoais e condições meteorológicas. Na quantidade de água necessária diariamente, também estão incluídos chás e infusões (cidreira, camomila, funcho, limão, tília etc.) sem açúcar, bem como caldos (com pouco sal e gordura).

A cada refeição principal

- Cereais: são a principal fonte de energia ao longo do dia, dando preferência a cereais integrais ou pouco refinados – fonte de maior quantidade de fibra, vitaminas e minerais;

- Hortícolas: (cozinhados e crus) fornecem antioxidantes, vitaminas, minerais, fibra e água. É aconselhável o consumo diário de sopa;

- Fruta: deve ser usada como sobremesa de eleição e ser sazonal;

- Azeite: apresenta elevada qualidade nutricional, pois é uma fonte importante de ácidos gordos monoinsaturados, vitamina E e betacaroteno. Resiste a elevadas temperaturas de cocção, mas também deve ser usado como tempero.

Diariamente

- Laticínios: contribuem para a saúde óssea fornecendo importantes quantidades de vitaminas e minerais como cálcio e fósforo. Devem ser preferidos os de baixo teor em gordura e açúcar e os fermentados;

- Especiarias, ervas, alho e cebola: são a melhor forma de adicionar menos sal na comida e aumentar o sabor e a palatabilidade dos pratos;

- Azeitonas, oleaginosas e sementes: são boas fontes de lípidos saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais e fibra – podem ser consumidos como um snack;

- Vinho: é aconselhado o seu consumo com moderação, principalmente o tinto pelas suas propriedades polifenólicas, e consoante as crenças religiosas e sociais.

Semanalmente

- Peixe, carnes brancas e ovos: deve corresponder a uma quantidade reduzida no prato, sendo que o peixe deve ser consumido com mais frequência do que a carne e os ovos. Devem ser preferidos em detrimento de carnes vermelhas. O marisco é também uma boa fonte de proteínas e lípidos saudáveis;

- Carnes vermelhas e carnes processadas: devem ser consumidas em baixa quantidade e frequência pelo elevado teor de gordura de origem animal. Dar preferência às partes mais magras das carnes de porco, ovino, caprino e bovino ou dos seus derivados processados como chouriço e fiambre;

- Batata: principal acompanhamento da fonte proteica (peixe, carne, ovo ou leguminosas);

- Leguminosas: boa fonte de proteína de origem vegetal (por exemplo, feijão, grão, ervilhas, lentilhas).

Ocasionalmente

- Alimentos açucarados e com elevado teor de gordura: como doces e salgados, mas também bebidas açucaradas e refrigerantes. Devem ser consumidos em pouca quantidade e de preferência em ocasiões especiais.

III. Rotulagem

Por Mariana Maia, Sandra Gonçalves, Alexandra Costa

O que a rotulagem deve conter

Imagem 3: Texto da DGFCQA (2002); fonte da imagem disponível no ponto XI.

Como interpretar um rótulo

Como descodificar os rótulos de alimentos e de bebidas

Tabela 1: PNPAS/DGS (2017).

Tabela 2: PNPAS/DGS (2017).

- Aditivos: são exemplo os conservantes, corantes, edulcorantes e antioxidantes. O seu uso está regulamentado, não apresentando risco para a saúde humana. Os aditivos são classificados conforme a sua função, sendo a sua identidade dada pelo seu nome específico ou pelo seu nome comunitário, precedido pela letra E.

- Códigos de barras: os primeiros dígitos são informação sobre o país de origem do produtor ou do distribuidor. O código 560 refere-se a Portugal.

- Marca de salubridade: apenas aparece nas embalagens de produtos de origem animal.

Imagem 4: P = país de origem da empresa produtora ou acondicionadora; letras e números centrais = dizem respeito à empresa produtora ou acondicionadora e significam que esta foi aprovada; CE = reconhecimento segundo as normas europeias (DGFCQA, 2002).

Imagem 5: Sociedade Ponto Verde (s.d.).

- Ponto verde: a embalagem faz parte de um sistema nacional de recolha seletiva, valorização e reciclagem de embalagens usadas.

- Alergénios alimentares: normalmente estão presentes na lista de ingredientes, marcados a negrito ou através da palavra “Contém” seguida pelo nome dos principais alergénios – por exemplo, “Contém leite, trigo”.

IV. Conservação dos alimentos

Por Ana Rita Oliveira, Raquel Sousa, Rui Salvador Pereira

Existem algumas regras básicas a ter em conta na hora de conservar os alimentos. Embora os processos de armazenamento, congelação ou descongelação sejam tarefas simples e do quotidiano, há algumas medidas que podem ser adotadas para evitar contaminações e consequentes desperdícios alimentares, assegurando a qualidade dos géneros alimentícios:

- Armazene os produtos de acordo com a data de validade, dando preferência de consumo aos géneros alimentícios que têm data de validade mais antiga;

- Evite guardar alimentos já abertos na sua embalagem própria; se possível coloque-os em embalagens plásticas bem fechadas, conservando-se o alimento por mais tempo;

- Mantenha ao abrigo da luz, num local fresco e seco, à temperatura ambiente, os alimentos embalados e processados.

- Não congele novamente os alimentos crus que foram descongelados. Os alimentos descongelados só poderão ser congelados novamente depois de serem cozidos;

- No frigorífico guarde os alimentos obedecendo à seguinte regra: alimentos prontos na prateleira de cima; alimentos pré-cozinhados (picados, temperados) na prateleira do meio, sempre tapados; alimentos crus nas prateleiras de baixo, dentro de sacos plásticos transparentes.

- Nunca use sacos plásticos coloridos ou sacos de supermercado para guardar os alimentos;

- Ao preparar alimentos refrigerados, retire do frigorífico a quantidade certa que será utilizada na receita. Esses alimentos não podem ficar mais do que duas horas à temperatura ambiente. Os microrganismos podem-se multiplicar muito rapidamente fora do frigorífico;

- Para arrefecer ou congelar os alimentos, deve colocá-los em embalagens pequenas. As pequenas porções arrefecem ou congelam mais rápido, não dando tempo para os microrganismos se multiplicarem;

- Escreva na embalagem o nome do produto e a data de congelação. Utilize o alimento congelado o mais rápido possível. O congelamento prolongado pode prejudicar características dos alimentos como o cheiro, o sabor, a textura, a cor e as propriedades nutricionais;

- No congelador e no frigorífico deve colocar os alimentos de modo que tenham espaço livre para que o ar circule;

- Não espere muito tempo para colocar o alimento no frigorífico, no máximo duas horas, mesmo que ainda esteja um pouco quente.

- Retire os alimentos do congelador e descongele-os no frigorífico. A descongelação fora do frigorífico aumenta o risco de alguns microrganismos se multiplicarem e eventualmente causarem toxinfeções alimentares.

Imagem 6: Olga_spb/Freepik; fonte da imagem disponível no ponto XI.

Zona <10ºC: no congelamento não há multiplicação de microrganismos. Na refrigeração (de 0ºC a 10ºC) a multiplicação é lenta, podendo os alimentos ser conservados no frigorífico, por alguns dias, após abertos.

Zona de perigo (entre 10ºC e 60ºC): é a chamada “temperatura ambiente”. Nesta faixa, a multiplicação dos microrganismos é rápida e oferece riscos, caso o alimento permaneça por muito tempo nestas condições.

Zona >60ºC: é a zona de cocção (forno, fogão, micro-ondas). Nesta faixa de temperatura, ocorre morte bacteriana nos alimentos submetidos ao calor.

Imagem 7: Gregório et al. (2012); fonte da imagem disponível no ponto XI.

- Frigorífico: prateleiras superiores (números 1 e 2) – zona onde as temperaturas se mantêm mais estáveis e se pode reservar a alimentos que não necessitem de ser cozinhados como ervas aromáticas, bebidas, comida pronta-a-comer, sobras, produtos de charcutaria, …

- Prateleiras inferiores (número 3) – locais mais frios do frigorífico e, por isso, aí se devem colocar ovos, laticínios, carne, peixe e marisco. Os alimentos crus têm de estar devidamente embalados/separados dos outros alimentos para prevenir qualquer possibilidade de contaminação bacteriana.

- Gavetas (número 4) – locais para colocar as frutas e os vegetais, havendo um maior isolamento em relação a produtos suscetíveis de contaminar estes alimentos que podem ser consumidos crus. Utilize uma gaveta para as frutas e outra para os vegetais. Preferencialmente, lave as frutas e os legumes em água corrente e seque-os bem antes de os armazenar no frigorífico.

- Congelador (número 6) – onde pode guardar alimentos que queira preservar durante mais tempo, desde que sejam congelados em boas condições. Tenha atenção ao período recomendado para o congelamento dos produtos em questão, colocando os mais antigos à superfície e os mais recentes no fundo, de forma a estarem mais visíveis e disponíveis.

- Porta (número 5) – local mais quente do frigorífico e onde ocorrem maiores variações da temperatura. Por estas razões, deve ser destinada a alimentos com maior resistência ao calor como os condimentos, molhos, sumos, água, pickles, … Contrariamente ao que se assiste na maioria das casas, nem os ovos nem os produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, devem ser armazenados nas portas do frigorífico.

V. Higiene na manipulação dos alimentos

Por Filipa Couto, Inês Leite, Joana Martins

Na preparação dos alimentos tenha em conta algumas regras básicas de higiene para que, após a sua compra, não sejam contaminados por microrganismos que podem causar problemas graves de saúde ao consumidor. É, por isso, importante uma correta higienização das mãos, alimentos e utensílios.

Imagem 8: Direção-Geral da Saúde (2010); fonte da imagem disponível no ponto XI.

- Lave as mãos em água com uma solução de detergente/desinfetante;

- Deixe as mãos secar ao ar;

- No caso dos utensílios, guarde-os em armários próprios e nunca em conjunto com os alimentos;

- Os utensílios devem ser lavados com água quente e higienizados com um produto adequado.

As superfícies devem ser lavadas:

- Sempre que troca de alimentos;

- Sempre que acaba de preparar um alimento cru e se pretende preparar outro alimento;

- Antes de mexer em alimentos já confecionados.

Como higienizar hortaliças, frutas e legumes:

- Retire as folhas, partes e unidades deterioradas;

- Lave vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião etc.), folha a folha, em água com três a quatro gotas de lixívia, e as frutas e legumes, um a um;

- Passe por água corrente;

- Para a preparação dos alimentos, proceda ao seu corte com as mãos e utensílios (tábuas, facas, mesas etc.) bem lavados;

- Mantenha-os sob refrigeração até à hora de consumo.

Não esquecer:

- Higienize as mãos antes de qualquer manuseamento alimentar;

- Desinfete áreas e equipamentos usados na preparação dos alimentos, principalmente os crus;

- Não utilize a mesma faca ou tábua de corte em polietileno, simultaneamente, para alimentos crus e confecionados; utilize uma faca ou tábua de corte em polietileno diferente quando manipular alimentos crus e confecionados simultaneamente.

- Arrume e limpe (alimentos derramados, superfícies usadas, equipamentos utilizados) à medida que vai confecionando os alimentos.

VI. Desperdício alimentar

Por Alexandra Costa, Mariana Maia, Catarina Valente, Hugo Vieira

A Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO) apontou que cerca de um terço (1,3 mil milhões de toneladas) dos alimentos produzidos anualmente é desperdiçado, verificando-se que esse desperdício ocorre ao longo de toda a cadeia alimentar: desde a produção até ao consumidor final. Dada a realidade alarmante que o desperdício alimentar acarreta ao nível social, económico, ambiental, cultural e moral, vários são os esforços feitos para controlar este flagelo, que tanto compromete a sustentabilidade do nosso planeta.

Tabela 3: Autores.

O Movimento 2020 apresentou algumas estratégias com o objetivo de reduzir o desperdício alimentar:

- Planeie as refeições e as compras de alimentos/produtos alimentares, de acordo com o consumo do agregado familiar e com o stock existente;

- Verifique os prazos de validade dos produtos alimentares no ato da compra;

- Opte por alimentos congelados, quando previr que as versões frescas não venham a ser consumidas em tempo útil;

- Reutilize as sobras das refeições na elaboração de outros pratos ou sopas;

- Escolha os alimentos respeitando a sazonalidade e a produção local, sempre que possível;

- Nas promoções que ofereçam grandes quantidades de alimentos, preveja se serão consumidos antes do término do prazo de validade;

- Prepare e confecione os alimentos/refeições de acordo com as necessidades, evitando preparação/confeções em quantidades excessivas;

- Conserve os alimentos da forma adequada, consultando a informação das embalagens.

Estas estratégias poderão ser complementadas com o Princípio dos 3 Rs: Reduzir, Reutilizar e Reciclar.

Imagens 9 a 14: Texto dos Autores; fonte das imagens disponível no ponto XI.

VII. Alimentos frescos em Portugal e a sua sazonalidade

Por Joana Martins, Inês Leite, Filipa Couto

Imagens 15 a 29: Adaptado de APN (2017); fonte das imagens disponível no ponto XI.

Imagens 30 a 34: Adaptado de APN (2017); fonte das imagens disponível no ponto XI.

Imagens 35 a 38: Adaptado de APN (2017); fonte das imagens disponível no ponto XI.

Imagens 39 a 47: Adaptado de APN (2017); fonte das imagens disponível no ponto XI.

Imagens 48 a 50: Adaptado de APN (2017); fonte das imagens disponível no ponto XI.

Imagens 51 a 62 (continua)

Imagens 63 a 73: Adaptado de APN (2017); fonte das imagens disponível no ponto XI.

Imagens 74 a 78: Adaptado de APN (2017); fonte das imagens disponível no ponto XI.

Imagens 79 a 90 (continua)

Imagens 91 a 101 (continua)

Imagens 102 a 114 (continua)

Imagens 115 a 121: Adaptado de APN (2017); fonte das imagens disponível no ponto XI.

VIII. Equivalência de alimentos por regiões do mundo

Por José Rui Andrade, Rui Pedro Freitas, Diana Raya, Lorena Estrada

Europa de leste

Imagem 122: Texto dos Autores; fonte da imagem disponível no ponto XI.

mititei = croquete de carnes grelhado

queijo brinza = queijo curado

chucrute = repolho cozido temperado com vinagre

mamaliga (polenta de milho) = kasha (trigo sarraceno) = massa = cevada

bob chorba = sopa de feijão branco

shkembe chorba = sopa de tripas

tarator = sopa de iogurte com pepino, alho, nozes e especiarias

snellanca = salada de iogurte com pepino, nozes e alho

kiopolu = esmagada de beringela e alho

kavarma = guisado de carne e vegetais

chushka biurek = panado de pimento com ovos e queijo fresco

kapustnica = sopa de chucrute, cogumelos, chouriço e ameixas pretas

bryndzove halusky = bolinhos de batata com queijo de ovelha e bacon = nhoques

goulash = carne estufada

grochówka = sopa de ervilhas

barszcz = borsch = sopa de beterraba com repolho, cenoura, pepino, batata, cebola, tomate, cogumelos e carne

klotet schabowy = costeleta de porco panada

golonka = pernil

ciorba = sopa ácida de carne e vegetais

mamaliga = papas de farinha de milho

blinis = panquecas

pirozhki = pãezinhos recheados com carne, queijo e/ou vegetais assados

China

Imagem 123: Texto dos Autores; fonte da imagem disponível no ponto XI.

tofu = grão-de-bico

pak choi = couve galega = leite = batido de soja com cálcio

pepino = rabanete branco = castanha de água = ervilhas de quebrar = rebentos de soja

pão chinês = pão de leite

congee (jook – canja de galinha e arroz) = arroz = talharim

Índia e Paquistão

Imagem 124: Texto dos Autores; fonte da imagem disponível no ponto XI.

dhal (leguminosas: ervilhas, feijão ou lentilhas) = grão-de-bico

lassi = iogurte = leite

manga = goiaba = papaia = maçã

quiabos, karela (melão de São Caetano), beringela, couve-flor = hortícolas

methi (feno-grego) = hortícolas de folha verde

chapattis = puris (pooris) = naan = pão

kebab = carne assada fatiada

Filipinas

Imagem 125: Texto dos Autores; fonte da imagem disponível no ponto XI.

kare-kare = guisado de carne e amendoins

lumpia = crepe de vegetais e carne

suman = bolo de arroz

América do sul

Imagem 126: Texto dos Autores; fonte da imagem disponível no ponto XI.

ervilhas (guandu ou ervilha-de-pombo ou chícharos) = feijão-frade = feijão vermelho = feijão preto = grão-de-bico

manga = papaia = goiaba = maracujá = maçã

quiabos = abóbora = chila-caiota = hortícolas

taco (torta de milho) = tortilha de farinha = pão

mandioca = banana-pão (banana-da-terra) = maçaroca de milho = batata-doce = batata

África Subsariana

Imagem 127: Texto dos Autores; fonte da imagem disponível no ponto XI.

feijão-frade = grão de bico

quiabos = pimento verde

mandioca = banana-pão (banana-da-terra) = inhame = batata-doce = batata

cuscuz = painço ou milhete = funge = arroz

Norte de África

Imagem 128: Texto dos Autores; fonte da imagem disponível no ponto XI.

chá de menta = chá verde de menta

labneh (coalhada seca) = iogurte grego = iogurte = leite

tâmaras = maçã

quiabos = abóbora = cenoura = hortícolas

pão marroquino = pão

cuscuz = massa

IX. Agradecimentos

Agradecemos às seguintes entidades a cedência da utilização das imagens:

- BIOcabaz (s.d.). [Em linha]. Disponível em https://www.biocabaz.pt. [Consultado em 13/08/2018]. [imagens: agrião (81), alho-porro (87), couve portuguesa (100), espinafre (105), grelos – adaptada (109) e nabiça (111)].

- Guia WWF para consumo de pescado (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://guiapescado.wwf.pt. [Consultado em 14/06/2018]. [imagens: carapau (18 - adaptada) e solha (28)].

- Instituto Português do Mar e da Atmosfera (s.d.) através do Projecto POCTI /1747/95/2001, “Composição e Valor Nutricional do Pescado Consumido em Portugal e Avaliação dos Efeitos Biológicos de Óleos de Peixe”. [Em linha]. Disponível em http://www.ipma.pt. [Consultado em 14/06/2018]. [imagens: besugo (17 - adaptada), corvina (20 - adaptada) e peixe-espada (24 - adaptada)].

- Mercearia dos Açores (s.d.). [Em linha]. Disponível em https://merceariadosacores.pt. [Consultado em 14/06/2018]. [imagem: ananás dos Açores (54)].

- Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018]. [imagens: atum (15), bacalhau (16), cavala (19), galo (21 - adaptada), garoupa (22 - adaptada), linguado (23), pescada (25), raia (26), sardinha (27), tamboril (29), dourada (30), robalo (31), rodovalho (32 - adaptada), salmão (33), truta (34), enguia (36), amêijoa (39), berbigão (40), camarão (41), lagosta (42), lagostim (43), mexilhão (44), sapateira (46), santola (47), choco (48), lula (49) e polvo (50)].

- Sociedade Ponto Verde (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://www.pontoverde.pt. [Consultado em 12/02/2018]. [imagem 5].

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XI. Relação das imagens

- Imagem 1: Autores.

- Imagem 2: Fundación Dieta Mediterránea (2010). A Pirâmide da Dieta Mediterrânica: um estilo de vida para os dias de hoje. [Em linha]. Disponível em https://dietamediterranea.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 3: PNGimg (adaptada) com licença Creative Commons 4.0 BY-NC. [Em linha]. Disponível em http://pngimg.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 4: Autores.

- Imagem 5: Sociedade Ponto Verde (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://www.pontoverde.pt. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 6: Design de Olga_spb/Freepik (adaptada). [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 7: Gregório, M. J., Santos, M. C. T., Ferreira, S. e Graça, P. (2012). Alimentação Inteligente - coma melhor, poupe mais. [Em linha]. Disponível em http://www.alimentacaointeligente.dgs.pt. [Consultado em 08/01/2018].

- Imagem 8: Direção-Geral da Saúde (2010). Lavagem das mãos. [Em linha]. Disponível em http://www.dgs.pt. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 9: PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 10: PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 11: PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 12: PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 13: Design de Pressfoto/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 14: PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 15 (atum): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 16 (bacalhau): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

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- Imagem 19 (cavala): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 20 (corvina - adaptada): Instituto Português do Mar e da Atmosfera (s.d.) através do Projecto POCTI /1747/95/2001, “Composição e Valor Nutricional do Pescado Consumido em Portugal e Avaliação dos Efeitos Biológicos de Óleos de Peixe”. [Em linha]. Disponível em http://www.ipma.pt. [Consultado em 14/06/2018].

- Imagem 21 (galo - adaptada): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 22 (garoupa - adaptada): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 23 (linguado): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 24 (peixe-espada - adaptada): Instituto Português do Mar e da Atmosfera (s.d.) através do Projecto POCTI /1747/95/2001, “Composição e Valor Nutricional do Pescado Consumido em Portugal e Avaliação dos Efeitos Biológicos de Óleos de Peixe”. [Em linha]. Disponível em http://www.ipma.pt. [Consultado em 14/06/2018].

- Imagem 25 (pescada): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 26 (raia): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 27 (sardinha): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 28 (solha): Guia WWF para consumo de pescado (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://guiapescado.wwf.pt. [Consultado em 14/06/2018].

- Imagem 29 (tamboril): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 30 (dourada): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 31 (robalo): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 32 (rodovalho - adaptada): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 33 (salmão): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 34 (truta): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 35 (carpa): Duane Raver, U.S. Fish and Wildlife Service via Wikimedia Commons. [Em linha]. Disponível em https://commons.wikimedia.org. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 36 (enguia): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 37 (lampreia): Zsoldos Márton via Wikimedia Commons com licença Creative Commons CC BY-SA 3.0. [Em linha]. Disponível em https://commons.wikimedia.org. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 38 (perca - adaptada): Duane Raver, U.S. Fish and Wildlife Service via Wikimedia Commons. [Em linha]. Disponível em https://commons.wikimedia.org. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 39 (amêijoa): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 40 (berbigão): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

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- Imagem 45 (percebe): Gauthier Catteau via fr.wikipedia com licença Creative Commons CC BY-SA 3.0. [Em linha]. Disponível em https://commons.wikimedia.org. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 46 (sapateira): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 47 (santola): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 48 (choco): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 49 (lula): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 50 (polvo): Seafish (s.d.). [Em linha]. Disponível em http://seafish.org. [Consultado em 12/02/2018].

- Imagem 51 (alperce): Criado por 4045/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 52 (ameixa): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 53 (amora): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 54 (ananás dos Açores): Mercearia dos Açores (s.d.). [Em linha]. Disponível em https://merceariadosacores.pt. [Consultado em 14/06/2018].

- Imagem 55 (banana da Madeira): Autores.

- Imagem 56 (cereja): Criado por 4045/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 57 (dióspiro - adaptada): Criado por Xb100/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 58 (figo): Criado por Valeria_aksakova/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 59 (framboesa): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 60 (kiwi): Criado por Onlyyouqj/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 61 (laranja): Criado por 4045/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 62 (limão): Criado por Dashu83/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 63 (maçã): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 64 (melancia): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 65 (melão e meloa): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 66 (mirtilo): Criado por 4045/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 67 (morango): Criado por Topntp26/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 68 (nêspera): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 69 (pêra): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 70 (pêssego): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 71 (romã): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 72 (tangerina): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 73 (uvas): Criado por Jigsawstocker/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 74 (amêndoa): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 75 (avelã): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 76 (castanha): Criado por Xb100/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 77 (noz): Criado por Dashu83/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 78 (pinhão): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

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- Imagem 80 (acelga): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 81 (agrião): BIOcabaz (s.d.). [Em linha]. Disponível em https://www.biocabaz.pt. [Consultado em 13/08/2018].

- Imagem 82 (aipo de cabeça): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

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- Imagem 84 (alcachofra): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 85 (alface): Criado por Topntp26/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

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- Imagem 88 (batata nova): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

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- Imagem 95 (cenoura): Criado por Topntp26/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 96 (chicória de folhas): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 97 (chuchu): Autores.

- Imagem 98 (couve de Bruxelas): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 99 (couve lombarda): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 100 (couve portuguesa): BIOcabaz (s.d.). [Em linha]. Disponível em https://www.biocabaz.pt. [Consultado em 13/08/2018].

- Imagem 101 (curgete): Criado por Topntp26/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 102 (endívia): Forest & Kim Starr via Wikimedia Commons com licença Creative Commons CC BY 3.0. [Em linha]. Disponível em https://commons.wikimedia.org. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 103 (ervilhas): Criado por Ilovehz/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 104 (espargo): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 105 (espinafre): BIOcabaz (s.d.). [Em linha]. Disponível em https://www.biocabaz.pt. [Consultado em 13/08/2018].

- Imagem 106 (fava): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 107 (feijão-verde): Criado por Dashu83/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 108 (funcho - adaptada): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 109 (grelos - adaptada): BIOcabaz (s.d.). [Em linha]. Disponível em https://www.biocabaz.pt. [Consultado em 13/08/2018].

- Imagem 110 (milho-doce): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 111 (nabiças): BIOcabaz (s.d.). [Em linha]. Disponível em https://www.biocabaz.pt. [Consultado em 13/08/2018].

- Imagem 112 (nabo): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 113 (pepino): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 114 (pimento): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 115 (rabanete - adaptada): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 116 (rábano): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 117 (repolho): Criado por Mrsiraphol/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 118 (rúcula): PXHERE. [Em linha]. Disponível em https://www.pxhere.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 119 (rutabaga): Wikimedia Commons com licença Creative Commons CC BY 2.0. [Em linha]. Disponível em https://commons.wikimedia.org. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 120 (salsifi): Wikimedia Commons com licença Creative Commons CC BY-SA 3.0. [Em linha]. Disponível em https://commons.wikimedia.org. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagem 121 (tomate): Criado por Dashu83/Freepik. [Em linha]. Disponível em https://www.freepik.com. [Consultado em 02/08/2018].

- Imagens 122 a 128: MapChart.net (s.d.). [Em linha]. Disponíveis em https://mapchart.net. [Consultado em 12/02/2018].

Table of Contents

Introdução

I. Regras para uma alimentação saudável

Fontes de alimentos

Frutas

Vegetais (hortícolas)

Proteínas

Gorduras

Hidratos de carbono

Água

II. Dieta Mediterrânica

O que é a Dieta Mediterrânica?

10 Princípios da Dieta Mediterrânica

A Pirâmide da Dieta Mediterrânica

III. Rotulagem

O que a rotulagem deve conter

Como interpretar um rótulo

Como descodificar os rótulos de alimentos e de bebidas

IV. Conservação dos alimentos

V. Higiene na manipulação dos alimentos

VI. Desperdício alimentar

VII. Alimentos frescos em Portugal e a sua sazonalidade

VIII. Equivalência de alimentos por regiões do mundo

Europa de leste

China

Índia e Paquistão

Filipinas

América do sul

África Subsariana

Norte de África

IX. Agradecimentos

X. Referências bibliográficas

XI. Relação das imagens